Muscu (Jean Onche le Musclay)

Interdit d'y parler foot.

Modérateur: FootNantais modo

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar kptain chouchen » 13 Juin 2016 17:35

Reprise du dernier message :
tres bon ce topic, ça donne presque envie de s'y remettre ...
Ce JeanOnche m a vraiment bien fait marrer :-D
Avatar de l’utilisateur
kptain chouchen
Oh tavernier !
 
Message(s) : 5458
Inscription : 15 Fév 2007 12:53
Localisation : Corsica

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 24 Juin 2016 18:43

Ça peut intéresser les trentenaires / quadragénaires qui ont un peu de ventre.

Le patron de ma salle m'a fait un nouveau programme pour perdre le gras (5kg en 1 mois).

Les poids sont très soft car c'est l'endurance que l'on travaille, sans impulsion. C'est fastoche !

5 minutes de rameur pour s'échauffer

Développé convergent: 3x20 rep 15kg de chaque côté. 30 secondes de pause entre chaque série.

Tirage assis convergent: idem sauf que 20kg de chaque côté

Élévations latérales: idem avec 5kg de chaque côté.

Presse à cuisse: (presse de 10kg) 3x 20 rep. 25kg de chaque côté 30 secondes de pauses.

Abdos: 3 x 50 de crunch 30 sec de pause entre chaque série. (Facile pour wam, dur si tu n'en fais jamais).

Obliques (gainage latéral, jambes croisées, 40 mouvements avec la hanche de bas en haut: Ça Déchire !!! J'y arrive pas :gloups )

Et enfin: 45 minutes de course à pied
10 minutes à 8km/h
20 minutes 8km/h pendant 1 minute, puis 12km/h pendant une minute etc...
10/15 minutes: 8km/h

3x par semaine.

Plus un cours collectif de vélo par semaine :smt022

Verdict dans 1 mois
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar tyler » 24 Juin 2016 20:59

ca a l'air cohérent dans l'approche des poids et des répétitions.

Juste une chose autour de tes crunch, s'ils sont simples pour toi, projette toi sur l'exercice suivant, où tu es moins à l'aise.
Parce qu'après, c'est les obliques en gainage latéral. Et ca, c'"est dur.... Très dur. Pourquoi?

Parce que le crunch, dans sa réalisation, par son innervation réciproque vient inhiber l'activité de abdominaux annexes, que sont les 4 obliques, ainsi que les 2 transverses. Résultats, si tu veux optimiser ton entrainement sur ce model de session, tu devrais surtout remplacer des séances de crunchs par des séances de travail des abdominaux en hypopressif. Tu couples cet entrainement hypopressif à un travail ventilatoire et d'apnée et c'est encore mieux pour préserver vos dos
Avatar de l’utilisateur
tyler
 
Message(s) : 235
Inscription : 23 Août 2006 17:38

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 24 Juin 2016 21:15

Put**** j'ai pas tout compris.

Je ferai crunch puis oblique puis crunch puis oblique puis crunch puis oblique c'est ça ?

J'enchaîne le crunch par l'oubli que sans pause ?

Par contre, c'est quoi l'hypopressif avec un travail en apnée ?
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar superman » 25 Juin 2016 0:24

Du water polo à cheval en gaine et sans respirer.
:(
Avatar de l’utilisateur
superman
qu'est-ce que vous faites dans ma chambre ?
 
Message(s) : 8621
Inscription : 15 Fév 2006 4:46

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 25 Juin 2016 5:42

Ah ok. Merci sup'

C'est du poney aquatique quoi.

Je vais voir s'il y a un cours.
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar superman » 25 Juin 2016 11:42

Faut encore que ça soit la saison des poneys nous à Nantes c' est septembre à avril.
Avatar de l’utilisateur
superman
qu'est-ce que vous faites dans ma chambre ?
 
Message(s) : 8621
Inscription : 15 Fév 2006 4:46

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 26 Juin 2016 9:24

Ignatius Reilly a écrit:Ça peut intéresser les trentenaires / quadragénaires qui ont un peu de ventre.

Le patron de ma salle m'a fait un nouveau programme pour perdre le gras (5kg en 1 mois).

Les poids sont très soft car c'est l'endurance que l'on travaille, sans impulsion. C'est fastoche !

5 minutes 2min45 de rameur pour s'échauffer

Développé convergent: 3x20 rep 1510kg de chaque côté. 30 secondes de pause entre chaque série.

Tirage assis convergent: idem sauf que 2015kg de chaque côté

Élévations latérales: idem avec 5kg de chaque côté [édit: la première série voire la seconde. La troisième à 2,5kg].

Presse à cuisse: (presse de 10kg) 3x 20 rep. 25 20kg de chaque côté 30 secondes de pauses.

Abdos: 3 x 50 [edit: 40] de crunch

Obliques (gainage latéral, jambes croisées, 40 [edit: 20] mouvements avec la hanche de bas en haut: Ça Déchire !!! :gloups )

Comme préconisé par tyler: 30 sec de pause après une série composée de crunch+gainage latéral.

Et enfin: 45 minutes de course à pied
10 minutes à 8km/h
20 minutes 8km/h pendant 1 minute, puis 12km/h [edit: 11km/h] pendant une minute etc... Soit 10 séries
10/15 minutes: 8km/h

3x par semaine.

Plus un cours collectif de vélo par semaine :smt022

Verdict dans 1 mois


Après la première tentative du jour.

Pas fatigué sur le plan musculaire. Plus de mise en échec. :( C'est frustrant de ne plus "travailler"

Mais je m'aperçois que je n'ai aucune endurance sur les machines :smt022 surtout avec 30 secondes de pause. Ça tue !

On transpire bien après 45 minutes de course :smt045
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 10 Juil 2016 15:11

Verdict apres 2 semaines, 5h15 de tapis et 1h30 de bike.

Je suis crevé. J'ai perdu 1kg :(

Et je fais encore plus gaffe niveau bouffe.

Plus que 2 semaines (et 2 cours de bike pendant lesquels je vais en chier au point de limite faire un malaise comme à chaque fois...).
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Billybob » 07 Oct 2016 7:46

Bien joué Ignatius, continue :smt023

Bon, petit retour sur ma propre expérience, c'est toujours intéressant de lire les perf des uns et des autres. ;)
Après 7 mois de fullbody 3x/semaine, j'ai commencé la salle de muscu avec un passé d'un an à pratiquer la méthode Lafay.

Mon programme type d'entrainement : (je compte les série à partir des charges effectives, l’échauffement ne compte pas),
par exemple au DC (développe couché barre), avant de faire 3 séries de 8 reps à 70kg, j'ai déjà fait 10x20kg, 8x40kg, 5x60kg, pour ne pas me blesser et chauffer le corps en douceur.

Un exercice par groupe musculaire parmi cette liste, le tout à effectuer en 1h15 maxi si possible :

PECS: Développé couché, Développé incliné Haltères, pec-deck machine,
BICEPS: curl incliné, curl barre, curl marteau
TRICEPS : poulie haute, dips, barre au front
JAMBES : squat guidé (beurk mais pas le choix), presse à cuisse
DOS : Rowing buste penché, tractions

J'avoue je ne travaille pas les mollets, ni les abdos (pas envie de perdre mon temps j'ai trop de retard :( ) ni les épaules (mon point fort elles se développent toutes seules avec les autres exos)

Du coup je travaille soit en lourd donc 80-85% de mon 1RM (charge maxi que l'on peu soulever une fois, pas deux),
avec 3 séries de 6/8 rep seulement, soit en léger (75%) mais avec des séries "normales" soit 5x12 reps.

Je pratique rarement les machines guidées, l'avantage des charges libres est de développer les muscles stabilisateurs qui gardent l'équilibre.

L’avantage du lourd, c'est que le muscle n'a pas le temps de se gorger d'acide lactique, donc moins de douleurs, d'essoufflement, etc... L’inconvénient du lourd est le risque accru de se blesser et la fatigue du système nerveux. En plus le lourd aide à gagner en force et donc augmenter les poids, chose qui pour moi ne marche pas en travaillant léger, même avec des séries longues. J'ajoute que j'ai longtemps stagné à pousser seulement 60 kg au DC, en essayant d'augmenter mes reps d'une séance sur l'autre. La méthode que j'ai suivi est celle de marc Casabianca http://www.superphysique.org/articles/386 consistant justement à pousser lourd mais en très peu de répétitions (des fois seulement 3!). En tout cas ça marche et ma force a réellement augmenté, mon 1RM est passé de 60 à 85kg en 7 mois ce qui est une progression normale, la plupart des pratiquant passent la fameuse "golden" soit 100 kg en moins d'un ans.

En fait j'ai commencé la muscu parce que à 34 ans je ne supportait plus mon corps de crevette, je faisais 61kg pour 1m79. En 7 mois je suis désormais à 73 kg et c'est fou le bien que ça fait de ne plus être catalogué comme "maigre" chose que j'ai entendu toute ma vie. Merci pour ceux qui on lu ce pavé :smt023
Avatar de l’utilisateur
Billybob
 
Message(s) : 745
Inscription : 12 Sep 2006 16:06
Localisation : Nantes

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 19 Mars 2017 8:29

:smt023

Impressionnant comme session !

Mon bilan en un an:

Je suis passé de 75kg environ voire plus pour 1m71 à 60kg environs.

Après 6 mois de muscu pour débutant, je n'avais rien compris puisque je faisais 70kg.

J'ai fait de l'endurance de juin à mi novembre. Depuis j'essaie de stabiliser mon poids à 60kg.
En tout cas, l'endurance ça marche (avec une alimentation adéquate).

Depuis mi novembre, je suis un programme de prise de masse légère pour reprendre doucement le muscle perdu.

3 séances par semaine: 500m de rameur pendant 2m30 pour réveiller le corps.

Développé haltère allongé: 17,5kg dans chaque main x 12 rep x 4 series (jusqu'à l'échec). Je stagne depuis 2 mois car grosse fatigue.

Tractions: 4 series de 12 rep. Aide de 15kg les 3 premières séries puis de 22,5kg. Soit 45kg puis 37,5 de "tracté".

Développé épaules assis avec une machine: tout dépend du poids de la barre de la machine... je fais 15kg de charges, 3 series de 12, puis 10kg pour la dernière (souvent en échec technique).

Presse: 70kg. 4 series de 12.

Abdos gainage: 40 crunch + 40 gainage latéral gauche + 40 gainage latéral droit.
1 min de pause. 4 fois au total.

Je ne cours qu'une fois par semaine (le dimanche), 45 minutes en fractionné (10 min à 8km/h, puis alternance 8/13 km/h toutes les minutes pendant 20 minutes, puis 15 minutes peinard à 8km/h).

J'ai hâte de passer à un programme plus rude avec des séries de 8 et plus d'exos. Mais j'ai peur de mon coach :oups: donc ça fait 2 mois que je ne prends pas rendez-vous... bon j'y vais !
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Re: Muscu (Jean Onche le Musclay)

Messagepar Ignatius Reilly » 01 Juin 2017 18:15

Billybob, vu que t'es de retour sur le fofo, t'en es où ?

Je viens de finir 2 mois en split de 3 jours par semaine.

S1: développé couché haltères 5 rep de 10 (22,5kg, 20, 20, 20, 17,5 quand je suis bien) 1m30 de repos
Dev incliné haltères 3x8 17,5 17,5 15.
Dips 3x10 (en général je m'arrête à 8 à la dernière). 1m30 de repos
Pecdeck: 3 ou 4x12 niveau 7 (?)
Triceps à la poulie haute: 4x12 35kg 35 30 30
Parfois les biceps 3x10 curl 10kg 10kg (fail) 7,5
Prise marteau 3x8 à 7,5kg

S2: leg et dos
Tractions en supi prise large 5x10 1m30 de repos poids de corps puis aide de 7,5, 15, 15, 22,5
Tirage vertical 4x12
Rowing haltères mode fillette 7,5kg 3x10
Tirage horizontal 4x10 aux alentours de 40kg/35kg
Leg extension 4x12 40kg, 40, 35, 35
Ischios 4x12 45, 45, 40, 40
Fentes ou presse à cuisse 3x12
Mollets à la barre guidée 3x12

S3: développé militaire à la barre guidée 3x8 30kg ou un peu plus
Même chose à la machine en convergent 4x10 20kg
Élévations latérales 4x12 5kg par main
Je fais des élévations antérieures et postérieures du moins j'essaie
Biceps: curl haltères, curl incliné sur un banc, prise marteau.
Ignatius Reilly
Artiste
 
Message(s) : 4063
Inscription : 26 Juil 2005 21:02
Localisation : vends des hot-dog à chambéry

Précédent

Retour vers Sport

Qui est en ligne ?

Utilisateur(s) parcourant ce forum : Aucun utilisateur inscrit et 2 invité(s)